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これさえやればスピードup!!水泳に最適ストレッチ

【水泳やった事ありますか?】

北島康介が引退!!

なんて最近ありましたね。

あなたは泳げますか??

または泳いだことはありますか??

水泳の愛好者は日本だけでも3000万人~4000万人いると言われています。

これは競技者だけでなく、子供からお年寄りまで老若男女問わず

生涯スポーツとして健康維持にも活かされているからです。

水泳の楽しい所は健康維持だけでなく

マスターズという大会があり、こちらもまた小さい子~高齢者まで参加可能です。

最高齢はなんと100歳の方がいらっしゃいました!!

凄いですね!!!

何歳になっても目標があるって生きがいですね。

大人になるとなかなかスポーツで競技として行う事がなくなるので楽しいですね。

年齢問わずできるのは

浮力があり体力・筋力も必要ではありますが

何より重要なのが綺麗に泳ぐ技術です!!

この技術は体力・筋力は関係ないので年齢問わず向上できるのです。

【筋肉が柔らかくなると水泳のパフォーマンスが上がる理由は?】

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さてさて技術を上げる=パフォーマンスupですが

どうしたらパフォーマンスが上がるのでしょうか??

それは柔軟性です!!

水泳は手足を使って泳ぐから手と足を力強く動かせば早く泳げるのか??

それは違います。

確かに、力強くすれば早くはなりますがその代り疲労も溜まりやすく

スピードに頭打ちがきます。

それ以外に力み過ぎて沈んでしまい失速してしまう事もあります。

水泳は手と足だけでなく

「肩甲骨」「背骨」「首」「股関節」「足首」「手首」

といった様々な関節を上手く使う事により推進力を生んでいるんです!!

簡単に言うと、さまざまな関節の周りに付いている筋肉が柔らかくないと

上手く体が動かせず綺麗なフォームが取れないので技術が上がらない

という事です。

 

【特に必要な動きは?】

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水泳の動きで共通するこれだけはとらえておきたい関節の動きは

肩甲骨と股関節です。

4泳法の全ての泳ぎに対して肩甲骨、股関節が全ての方向に柔軟に動き

水をとらえるようになります。

この肩甲骨と股関節から体を動かせると力まずに泳げるので

疲れづらく、また、上手く水をとらえられるので推進力が上がります。

ひとかきが大きく進める事になるので

25メートル泳ぐとしたら、泳いだ時のかく回数が減ります。

これはまさしく、力や体力でなく技術ですね。

私自身も以前スポーツクラブで健康維持で25メートル泳いでは歩いて

などを繰り返して有酸素運動をしていた事があります。

そこのスポーツクラブは子供向けのレッスンもあったので

幼稚園生や小学生も泳いでいました。

たまたま、隣に小学低学年の子がいたので、クロールで競争しない??

とお誘いしたらOKをもらい競争する事になりました。

私自身、ジムでトレーニングもしていたので力には自信があり

絶対に勝てると思っていました。

結果は??

恥ずかしながら完全に完敗でした・・・

これこそまさに、力でなく技術です。

体をどう上手く使えているかで推進力が違うって事ですね。

 

【肩甲骨と股関節の動きを理解しよう】

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体を柔らかく動かすにも動きを理解できていないと

関節についている筋肉が脳から指令がでないので上手く使えません。

そこで、肩甲骨と股関節の動きを理解して行きましょう。

 

~肩甲骨~

挙上、下制、外転、内転、上方回旋、下方回旋

 

~股関節~

屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋

 

があります。

 

4泳法全ての動きは使うのですが主に使う動きをざっくり説明すると

 

クロール・背泳ぎ

・肩甲骨

手を上げて頭の上に伸ばして伸びしている時は挙上

水をかいて上に上げるときは下方回旋、内転

 

・股関節

バタ足では屈曲、伸展

 

平泳ぎ

・肩甲骨

上方回旋・下方回旋

 

・股関節

屈曲・外転・外旋・伸展

 

バタフライ

・肩甲骨

挙上、下制、外転、内転、上方回旋、下方回旋

 

・股関節

屈曲・伸展

 

バラフライはたくさん肩甲骨を使い

平泳ぎは股関節をたくさん使うのがわかりますね。

 

【水泳が早くなる!ストレッチのやり方紹介(全身編)】

水泳では胸の筋肉、背中の筋肉が硬いと肩甲骨が動きづらいです。

股関節周りはお尻や腸腰筋などが重要です。

 

■大胸筋の脳科学ストレッチ

大胸筋が硬くなると肩甲骨が内転しづらくなります。

内転しづらいと水をかく動作に制限がでてきてしまい推進力が低下します。

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  1. 壁に右肘を付けます。
  2. 肘を固定したまま体を左に捻ります。
  3. 伸びている胸を左手で押しながら3~4回擦ります。
  4. 再度左に捻り10秒ストレッチします。

 

■広背筋の脳科学ストレッチ

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広背筋が伸びるとストロークが伸びたり

水をとらえてかく時に力強くなります。

 

  1. あぐらで座ります。

2、右手を床に付き左手は万歳をして右に倒れます。

3、伸びている腰の部分を左手で擦り再度倒れてストレッチで10秒キープ

左右行い、縮んでいる方を多めに行ってください。

 

■お尻の脳科学ストレッチ

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お尻が柔らかくなると股関節の屈曲やバタ足の伸展動作が力強くなります。

1、手を後ろに付き、左足を右足のお皿より上に足を四の字で置きます

2、右膝を曲がる所まで曲げてきます。

3、伸びている左のお尻を押しながら3~4回擦ります。

4、再度右膝を曲げて10秒ストレッチします。

 

■腸腰筋の脳科学ストレッチ

腸腰筋が柔らかくなると股関節の伸展やバタ足の屈曲が力強くなります。

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  1. 右足を前に出し、左足を後ろに伸ばします。
  2. 左足の付け根を斜め下に下げるように右の膝を前に移動させます。
  3. 伸びている左の付け根を押しながら3~4回擦ります。
  4. 再度ストレッチを10秒行います。

 

【水泳が早くなる!ストレッチのやり方紹介(クロール、平泳ぎに特に効く)】

クロール、平泳ぎで良く使うのが肩甲骨です。

練習前や日々のコンディショニング作りにタオルを使った肩甲骨ストレッチがおすすめです。

 

■肩甲骨脳科学ストレッチ

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1、タオルを肩幅より少し広めに持ち頭の上に持ち上げます。

2、胸を張った状態で外に引っ張りながらゆっくり上下に5往復行います。

 

【ケアのための水泳後にオススメストレッチ紹介】

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マスターズに向けて頑張って練習していくと

知らず知らずのうちに体に疲労が溜まってきてしまいます。

疲労が溜まると体が固まり、特に肩甲骨や骨盤周りが硬くなります。

水泳で重要な肩甲骨が硬くなると水を上手くとらえられなくなり

骨盤の動きが悪くなると捻りやドルフィンキックなどが鈍くなり

腰への負担が大きくなり腰痛になりやすいです。

毎日のケアとして肩甲骨と骨盤を上手く連動させるストレッチを行うと

水泳での腰痛や肩の痛みを防ぐ事が可能です。

 

■キャット&ドッグ脳科学バージョン

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  1. 肩の下に手、股関節の下に膝というふうに四つん這いになります。

2、息を吐きながらお腹を凹まし背中を丸めます。

3、普通の呼吸に戻しお腹が下にダラ~ンと垂れるように腰を反ります。

これをゆっくり10回繰り返します。

 

【まとめ】

水泳にはたくさんの関節を使っています。

その中でも肩甲骨、股関節を柔らかくして使えるようになれば

パフォーマンスアップにつながります。

力ではなく技術を上げて生涯スポーツとして楽しめるようにしていきましょう!!

 

いかがでしたか??

ちょっと体の動かし方やストレッチ方法がわかれば直ぐに効果が表れます。

しかし、

・文書や画像だけではイマイチわかりづらい

・自分にあったフォームのストレッチが知りたい

・このストレッチで合っているのか知りたい

・もっと効果的にストレッチをしたい

 

という方はパーソナルストレッチをおすすめします。

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パーソナルストレッチは一番脱力した状態で筋肉を伸ばせるのと

自分ではわからない細かいストレッチのポイントや

自分に合ったストレッチの方法をトレーナーが教えてくれます。

特に脳科学ストレッチは痛くなく伸ばせるのが特徴と

脳から筋肉への指令を変えながらスポーツに合わせたアドバイスも致します。

気になる方はこちらをクリックしてご覧ください。

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