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知って楽になる!産後に最適なストレッチ

今年の秋は落ち着かない天候と気温でしたが有意義に過ごせましたか。
不安定な気持ちから体調だけでなく、体型の崩れを感じた方も多いのではないでしょうか。
特に骨盤の歪みは多くの方が抱える悩みですが出産を終えた方は特に気になるかと思います。
という事で今回は、産後の悩みや不安を少しでも解消できるような情報をお伝えします。
できればご夫婦でご覧頂ければ幸いです。

十月十日、大事に大事にお腹の中で守り、死に物狂いで出産をされたお母さん方、本当にお疲れ様でした。
それもつかの間、これから子育ての第2ステージですがまだ無理はできません。
自覚のある方もいると思いますが、出産を終えて体が大きく変化しています。
今、体に何が起きているか、どう変わったのか状況を理解し、これからどんなタイミングで何をするべきか・しないべきか確認をしていきます。

☆赤ちゃんに合わせてゆっくり過ごしましょう

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妊娠中から食べ物や飲み物、運動や行動など様々な制限をしてきたと思いますが、出産後も引き続きしてはいけない事やしないほうがいい事はたくさんあります。

お母さんの体を考えての事もありますし、母乳で育てる場合や、乳腺炎、ホルモンバランスの崩れなど考える事だらけです。

逆に考えすぎや制限のし過ぎ、偏った食事や行動などによるストレスからトラブルになる事も少なくありません。

なんでもし過ぎる事に良い事はありませんので、頑張りすぎず、ダラダラし過ぎず、この時期しかできない子育てをゆっくりと楽しんでいきましょう。

出産後の体

Woman sitting on a table while touching her back in a medical room

Woman sitting on a table while touching her back in a medical room

とは言っても、楽しむまで気持ちに余裕を持つのは中々難しく感じますね。
自分の体の現状を把握する事は、不安の軽減や気持ちにゆとりを持つきっかけになります。

出産を終えたばかりの体は、交通事故と同じくらいダメージを受けていると言われる事もあります。
全身の筋肉痛、貧血、子宮トラブル、切開部の痛み、骨盤の緩み、痔、便秘、むくみなど他にもたくさん、人によってトラブルの種類と重さは違いますが、やはりしばらく安静が必要です。

体の変化だけではありません

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待ちに待った我が子に会えた嬉しさで、痛みやしんどさが薄れている場合もあります。
定期的な授乳による睡眠不足や母乳の心配、痛みや自由が利かないストレス、ただでさえ弱っている体なのに、それ以上に神経も思っているより疲れていきます。
ホルモンの乱れからも、ちょっとした事で不安になったり、イライラしたり、子どもの為にと頑張りすぎたり、周囲からのプレッシャーを受ける方もいますね。
また、夫婦間のトラブルも起きやすい時でもあります。
気持ちに余裕がなくなってくると相手への思いやりがなくなり、つい感情的になってしまいます。
何で気持ちを分かってくれないんだ、協力してくれないんだ、という気持ちを相手にぶつけたり、逆に溜め込んだり塞ぎ込んでしまい孤独感を持ってしまう事もありますね。

☆快適に過ごすために

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何よりも幸せな事のはずなのに、幸せを実感できないと切ないですよね。
1人で抱えずに周囲への相談や、協力要請を積極的にしましょう。
赤ちゃんを泣きやますのが仕事ではありません。
赤ちゃんは大人しくお母さん以上に不安を抱えています。
お腹が空いたでもオムツが汚れたでもない時に泣いているのは不安で怖いのです。
中には眠る事で無になるという恐怖から、泣き出してしまう赤ちゃんもいるそうです。
そんな時は、『大丈夫だよ、お母さんとお父さんが側にいるよ、安心してね』と優しく声をかけてあげましょう。
そう思うだけで、『何で泣きやまないんだ!』という感情から、『そりゃ泣きたくなるよね』『泣いていいんだよ』という気持ちに変わり更に愛おしくなります。
ちなみにオギャーオギャーという新生児の特有の泣き声を聞けるのはこの数ヶ月しかありませんよ。

状況や体調、不安などを口にする

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なるべくなら夫婦で様々な事を共有しましょう。
『今日は良い子だったよ』『良く笑うようになったね』『おっぱいの出が悪い』、『抱っこしてて腰が痛い』など、子どもの様子からお母さんの体調、色々伝えたい事はあると思います。
お父さんがすべてを解決してくれるわけではありませんが、口にする事で楽になる事も多くあります。
また、察して欲しいと思っても男女というのは極端に考えが違うものなので、お互いに言わなければ伝わらない事がほとんどです。
男は変な所に気を遣い、悪気は無く女性が求める所に気を遣えなかったりするので優しく、こうしてくれると助かるんだよね、と伝えると快く行動してくれる事もあると思いますよ。

呼吸を利用する

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これまでは気持ちの整え方をお伝えしてきましたが、ここからは体の整え方をお伝えしていきます。
急に体を動かして鍛えたりほぐしたりというのはリスクがあるので、呼吸を利用して気持ちを落ち着かせたり、体の緊張を取り除いていく事もできます。

①リラックスしたい時の呼吸

1番簡単な方法は、仰向けに寝て、ゆったりとした呼吸を続けていくだけでも良いでしょう。
ゆっくりと大きくお腹を膨らませるように息を吸い口からゆっくりと口を細くして息を吐いていきます。
副交感神経が刺激され、横隔膜も緩む事で呼吸がしやすくなり、リラックスホルモンが体に分泌されるようになります。

②肩周りも一緒にほぐす呼吸

慣れてきたら簡単な動きも加えて行いましょう。
先程の呼吸に手の動きを付け足します。
息を吸う時にゆっくりと両手を頭の方に上げていき、吐きながらゆっくりと手を体の横に戻していきます。
これにより更に呼吸が楽になるのと肩周りがほぐれるので、肩こり予防・改善に繋がります。

③骨盤の機能を取り戻す呼吸

更に体に余裕が出てきたら、今度は下半身を動かします。
両膝を曲げ、閉じた状態で両手はお腹の上に置きます。
1度大きく息を吸い、吐きながらお尻をゆっくりと上げていきます。
上げたところで1度キープしながらもう1度息を丁寧に吸い、吐きながらお尻を下ろしていきます。
イメージは背骨を1つずつ離していくようにゆっくりと行います。
体が安定しない場合は両手の平を床につき、足を腰幅くらいに広げて行います。
足を広げた場合膝も広げておき、膝が閉じないように気を付けて下さい。

この3パターンの呼吸を体力や体調に合わせて選び、1呼吸ゆっくり7~8秒くらいかけ、5往復行います。
どの動き、呼吸も必ずゆっくりと丁寧に行って下さい。

体の使い方

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座る姿勢や、立ち方、しゃがみ方などにより腰に負担をかけたり痛みを与えたりする事が多々あります。
ちょっとしたコツや意識で負担が軽減されますので覚えておきましょう。

座る時は背もたれがあったら必ず持たれましょう。
背もたれがない場合はももの上にクッションを置くかテーブルで体を少し支えます。

立ち上がる時は膝に手を付きお尻から上がるイメージで立つと腰への負担が減ります。
赤ちゃんを抱っこしている時は片足の足半分くらいを前に出してお尻から上がります。

しゃがむ時も同様に膝をついてお尻から座り、赤ちゃんを抱っこしていたら片足を足半分ずらしてお尻から引いて座ります。

寝ている赤ちゃんを抱きかかえる時も、赤ちゃんの頭のある側の足を1歩引いてから抱きかかえると負担軽減になります。

授乳する時は両方のお尻で体を支えているか確認しましょう。
左のおっぱいをあげている時、左のお尻に乗って右肩が上がってしまう事が多いです。
肩こり腰痛になりやすいので授乳クッションを使い、左右のブレがないか確認してみましょう。

☆少しずつ動いてみましょう

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産後の運動やストレッチには色々な考え方があります。
床上げまでの3週間は何もしちゃダメという方もいれば当日から簡単な事なら始めて良いという場合もあります。
出産にも個人差があったように産後の回復も人それぞれ違います。
病院に着いて3時間後には生まれることもあれば30時間以上かかる場合もあります。
出産後の入院の時からじっとしているのが嫌だという方もいれば、退院後1ヶ月経っても動くのがしんどいという方もいます。

あなたにあったタイミングで少しずつできる事を増やしていきましょう。
疲れたけどここまではやらないと、他の人はもっとやってるしなどの考えは捨てて、ご自身のペースを手に入れましょう。
ここまでやっても疲れなかった、昨日頑張りすぎたから今日は大人しくしてよう、今日は調子が良いから少しだけ増やしてみようなどその時の体調とモチベーションに合わせても良いのではないでしょうか。

またストレッチについても賛否があります。
伸ばしたことで安定感がなくなってしまうとか、負担がかかってしまうなどあるそうですが、伸ばす場所や伸ばし方に気を付ければ体にとって良い効果を出してくれます。

ストレッチで腰痛も骨盤の開きも改善

座って簡単ストレッチ

①ベッドやソファに座り膝に手を置いて支えながらゆっくりと前に倒れていきます。
余裕があったら手を足首に降ろしていき、胸を膝に預けます。

②ゆっくりと起き上がりそのまま足を大きく開き、片膝に両手を乗せ膝の方向に向かって同じように倒れていきます。
ゆっくり起き上がったら反対も同様に行います。

③今度は手を体の横に置き、体を横に倒していきます。
手で支えながらお尻が浮かないところまでゆったり倒します。
余裕があれば肘を着いても構いません。
戻す時は必ず手で押して戻ります。

あお向け簡単ストレッチ

①あお向けで両脚を伸ばした状態から、片足を浮かせ両手で片膝を抱えます。
力ずくで抱えず軽く足を支えているくらいの感覚でキープします。

②膝を抱えたまま、膝の重心をゆっくりと反対の足側(内側)に倒していきます。
お尻が上がり過ぎないところまで倒します。

③反対に外側にゆっくり倒していきましょう。
片手を放し、外側の手で膝の外を支えながらゆっくり倒します。
ゆっくり手を離し足を床に降ろしても良いです。

この6種類のストレッチを朝晩または腰が疲れた時に行うと効果的です。
1つの動きを脱力ができたところで10秒キープしてください。
時間など余裕がある時は2セットずつ続けて行うと更に効果が実感できます。

☆まとめ

産後は環境の変化気持ちの変化また、生活の中心が自分ではなく赤ちゃんへと変わり、嬉しく幸せな反面、常に余裕がなく感じてしまいがちです。
ご自身の状況をその都度確認し、共有していくことで少しずつ余裕が生まれてきます。
余裕が生まれてきたところで、少しずつやる事やできる事を増やし赤ちゃんとともにゆっくり成長していければ良いですね。

気持ちの整え方はご自身や周りの協力により落ち着いていきますが、体のメンテナンスはとてもデリケートな問題なので自分で何とかしようと思うと難しいと思います。
そんな時は体の知識を持ったプロに1度相談すると安心して取り組めますので、是非ご利用下さい。
一生に一時期しかない、とてもとても貴重な経験のできる時なのであなたらしい子育てを楽しみながら過ごせると良いですね。

気になる方はこちらのホームページをご覧ください。

また、ご予約の際に、渡トレーナーのblogの記事を見たと渡トレーナー指名でご予約された方は、初回半額にて承ります。

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