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１日１万歩だけで健康はウソ？
脳科学ストレッチ開発者のNATSUKIです。
脳からの観点で考えたストレッチで痛くなく伸ばせるのが特徴なのが
脳科学ストレッチです。
今回はウォーキングについて脳からの観点で色々と考えてみたいと思います。
ストレッチサロンのお客様で６０代～８０代の方も多くお越し頂いています。
主な依頼としては、肩こり、腰痛、膝痛です。
２０代～４０代は肩こり、腰痛の依頼が多いですが
５０代～８０代にかけて
段々と膝痛の依頼が増えてきます。
カウンセリング時に
「痛くなった原因はご自身でわかりますか？？」
とお聞きすると
「病院で言われたのは、加齢です。と言われました」
と皆様口をそろえて答えます。
えっ！！歳を取ったら膝が痛くなってくるの？？
確かに、昔の寿命と比べると
５０代で亡くなっていたのが、今では８０歳や９０歳まで寿命が延びていますね。
人の膝は５０年が限界で、それ以上は使い過ぎになってしまうのでしょうか？？
■本当に使い過ぎが原因？？
５０代以降から気にされる方は
肩こり、腰痛、膝痛、体力の低下など病院でどうしたら良いか？？
アドバイスを求めると
「運動不足だから体を動かした方が良いです」
「なので簡単にできるウォーキングで１日１万歩を目安に歩いて下さい」
とアドバイスされます。
確かに、一番簡単で、日常生活で取り入れやすいのがウォーキングですね。
さて、この時、人間の脳はどういう思考になっているのでしょうか？？
頭の中では、
「そっか！１万歩、歩けば健康になるんだ！！」
「もしかして時間もあるから、歩けるときは２万歩でも良いかも」
と目標が明確になると、モチベーションが上がるので実行しやすくなります。
そうなると
次の日からウォーキングシューズを履いて
意気込んで毎日１万歩を万歩計を付けながらスタートします。
特にお仕事を引退された方で、時間がある方は
毎日のように１万歩を続け
体力がついて来たら１万５千歩、または２万歩
といった形でレベルアップしてきます。
しかし、健康の為に始めたウォーキングが
だんだん、膝が痛くなったり、腰が痛くなったり・・・
１万歩健康法は間違っていたのでしょうか？？
歩き過ぎて使い過ぎで体を痛めたのでしょうか？？
これは、使い過ぎで体を痛めたのでなく
使い方が間違っていて体を痛めたのです！！
■ウォーキングの体の使い方とは？？
ウォーキングと言っても色々な歩き方があります。
だらだら歩く
正しい姿勢で歩く
競歩のように速く歩く
など、目的によって変わってきます。
この三つの中で膝を傷めやすいのはどれでしょうか？？
それは、だらだら歩くです。
病院の先生には
「１万歩」
「歩く」
「健康」
とこの三つのキーワードが脳の記憶にイメージしやすく説明されていました。
なので、歩き方をイメージでできていないので
「なんだ歩くだけなら簡単だ」
となり、だらだら歩きになってしまいます。
このだらだら歩きとは、
※歩幅が狭くすり足
※手の振りが小さい
※踵から小指の方に重心が乗りやすい
といった特徴があります。
この歩き方をすると膝の動きとしては傷める使い方になります。
■正しい膝の使い方とは？？
膝の動きはどのような動きがあると思いますか？？
曲げる、伸ばす、捻る
この中で正しい動きでない動作が一つあります。
それは「捻る」です。
そうです。
だらだら歩きをすると小さいながらも「膝を捻る」動作が入り
それが毎日住み重なる事で、膝の痛みに繋がっていたのです！！
ウォーキングの正しい体の使い方としては
※歩幅が狭くすり足→歩幅を広く
※手の振りが小さい→手の振りを大きく
※踵から小指の方に重心が乗りやすい→踵から母指球の方に重心が移動させる
このように意識をして動作を変えると正しいウォーキングになります。
しかし、意識してやりたくてもなかなかできず
直ぐに前の癖の歩き方に戻ってしまいます。
なぜでしょうか？？
■柔軟性がウォーキングには重要！！
なぜ直ぐに元の歩き方の戻ってしまうのか？？
これは脳の観点から考えると原因は２点あります。
一つ目は
「習慣化」
になってしまっているのです。
習慣化は、漢字を覚えるのと同じで
毎日、同じ漢字を何度も何度も書くと気が付いたら見なくても書けるようになります。
これが習慣化です。
もう一つは
「拒否反応」
です。
体が硬いと、今までにない可動域を使おうとすると
頭の中で「痛いかも、きついかも、辛いかも」
とイメージが入ります。
脳から筋肉への指令は、ブレーキを超安全にするために早めに踏み込みます。
なので、歩幅を広げようとするとブレーキが踏まれ無意識に狭めてしまいます。
この二点の脳と筋肉の仕組みで直ぐに元のだらだら歩きに戻ってしまいます。
解決方法は簡単です！！
それは柔軟性を上げる事です！！
■どこの柔軟性を上げるの？？
歩く時には色々な筋肉を使いますが
色々な部位をストレッチしようと思うと
頭の中では「めんどくさい、覚えられない」
なりストレスが溜まり拒否反応がでて
やらない
という行動になってしまいます。
なのでピンポイントで重要な部位は
☆脹脛
☆腸腰筋
☆肩甲骨周り
この三点の柔軟性を上げてスムーズに動く体をまずは作りましょう。
脹脛は歩く時に、前に体を押し出してくれ歩幅が広がります。
腸腰筋は足が後ろに流れるようになり、歩幅が広がります。
肩甲骨は手の振りが後ろまで振れるように、大きく手を振れます。
■ストレッチ方法は？？
通常のストレッチでも効果はありますが
脳からの観点で考えると、痛みを感じながらストレッチをすると
痛いという感情とともにストレッチが記憶されると長期記憶に入り
体を動かそうとしると必ず筋肉は伸ばされるので、伸びるのは痛いから縮めて守ろう
という防衛反応が無意識に起こり、上手くウォーキングに活かせなくなりやすいです。
今回は
拒否反応が起こりづらい、痛くなく伸ばせる脳科学ストレッチをご紹介します。
脳科学ストレッチは痛くない方向、痛くないスピード、動作を理解してイメージしながらストレッチすると、筋肉が緩んだ状態をストレッチできるので
即効性があります。
■脳科学ストレッチ実践
※肩甲骨の脳科学ストレッチ
①スポーツタオルの端を両手で持ちます。
②天井に着くイメージでタオルを持ち上げます。
③横に引っ張りながら肘をダラ～ンと下に下します。
これをゆっくり上下に５回繰り返します。
※腸腰筋の脳科学ストレッチ
- 右足の膝を立て左足は膝を地面に着きます。
- 左足を後ろにどんどんズラシテいくと左足の太もも付け根が伸びてきます。
- 伸びている状態で左の伸びている付け根を押しながら擦ります。
- 再度左足を少しだけ後ろにズラシます。
※脹脛の脳科学ストレッチ
壁や柱など寄りかかっても動かないものを探してください。
- 足を前後に開きます。
- つま先は真っ直ぐ前に向けます。
- 両手を壁について寄りかかり、後ろ足の踵を地面に押し付けます。
- どのくらい固いか確認したら壁から手を放し、脹脛を手で押しながら５回擦ります。
- もう一度壁に手をつき１０秒ストレッチ
■まとめ
１日１万歩が健康ではなく、１日正しい歩き方で１万歩が健康です。
なので、まずはウォーキングに必要な柔軟性の
肩甲骨
腸腰筋
脹脛
のストレッチをして正しい歩きができるようにしてから
膝に負担が掛からないようスタートしていきましょう♪
■パーソナルストレッチがお勧め！！
ストレッチの最大限の効果を引き出すのは
「脱力」です。
パーソナルストレッチは
・最大限脱力した状態でストレッチサポートしてくれる
・自分では伸ばせないところをストレッチしてくれる
・自分では気がつかなかった体の不調部位を教えてくれる
・セルフストレッチのコツをアドバイスしてくれる
など1人では改善できない部分を専門家が的確に教えてくれるのと
セルフストレッチをするきっかけ作りにもなります。
なんでもいきなり一人で始めるより、人に教わった方がコツがつかめ効果も高いです。
それがパーソナルストレッチです。
その中でも脳科学ストレッチは通常のストレッチとは違い
・痛くない
・即効性がある
・簡単
といった特徴があります。
気になる方は以下のアイコンをクリックすると詳しく説明しています。
是非ご覧ください。
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