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ボウリングの体幹を強くしてバランスが取れるようになるストレッチ方法
投球フォーム安定していますか？
こんにちは、文京区、丸の内線茗荷谷にお店があるストレッチ専門店で、脳科学ストレッチ考案者のNATSUKIです。
ボウリング歴もある程度長くなり、スコアも上がってきましたが
何故かスコアが高い時もあれば低い時もある
こんなようにスコアが安定しない時ありませんか？
何がいけないんだろうと、ボウリング仲間やコーチなどにフォームを見てもらうと
「体が毎回揺れていて、一定のフォームで投げれていないから
投球が毎回違いスコアが安定しない可能性がある」
と指摘を受ける事が多くあります。
これは、多くのボウリング選手や一般の方にも共通する事です。
しっかり、体幹が安定して、常に同じフォームで投げれていたら
スコアが安定してきてくれます。
ボウリングを成長させる為のキーポイントになりますね。
体幹は筋力ではなく柔軟性
体幹を強化する為に、最初にイメージするのが体幹トレーニングで筋力強化かと思います。
膝をついた腕立て伏せのフォームを作り、30秒キープ
足を一歩前に踏み出してしゃがむフロントランジなど
体幹を強化するトレーニングはいくつもあります。
こういったトレーニングをしていませんか？
しかし、筋力強化をしてもフォームの安定性に結びつきづらいのです。
それよりも最初に重要なのが、柔軟性です。
人間の体も体幹バランスを例えるとしたら
「タワーマンションです」
タワーマンションは、地震が起きた時に揺れて崩れないように
わざと骨組みを左右にずらして、倒れないようにバランスを取ります。
外壁を筋肉としたら、頑丈な外壁を作ればわざと骨組みがずらしてバランスと取らなくても
外壁の強さで耐えられて安定するのでは？
と思いがちですが、どんなに頑丈でもバランスが取れないので、骨組みを左右にずらす方法になってます。
この骨組みをずらすというのが、柔軟性です。
筋肉は、関節にまたがって付いています。
この筋肉が縮んで硬くなると関節の可動域が小さくなり
体が揺れた時に、各々の関節が左右にずれてバランスを取れなくなり
力づくでバランスを取ろうとするとフラフラ揺れて感じになってしまいます。
体幹を作りバランスを良くするためにも筋肉を柔らかくする事が重要なのです。
どうして筋肉が縮んで硬くなるの？
以前は安定して投げれていたのに、なぜ筋肉が縮んで硬くなり
体幹のバランスが崩れるようになったのでしょうか？
歳をとったから？？
いえいえそんな事がありません。
筋肉が縮んで硬くなる原因は、大きく分けて2パターンあります。
パターン1
「筋肉を使い過ぎた時」
ボウリングの練習をたくさんこなし、筋肉をたくさん使いケアを何もしていない状態で
また次の日練習を行うなど
パターン2
「筋肉を使わな過ぎた時」
デスクワークが体を動かす事がほとんどない
オフの日は、ただ寝て過ごすだけ
などように体を動かさないで、じっと固めている時が長く続く
どちらかに当てはまりましたか？
どちらのパターンも続けていると、筋肉が縮んで硬くなります。
これは、年齢が関係なく起こる事で
また、年齢が関係なく改善もできます。
どうやったら筋肉の柔軟性が得られるのか？
体が硬いからと言って、整体に行きマッサージを受ける方も多いと思います。
しかし、マッサージでは柔軟性は変わりません。
筋肉は縮んでいるのが原因なので、引っ張って伸ばすストレッチの分野になります。
マッサージの効果
筋肉を揉みほぐして、血流をよくして、その場の疲労物質や痛みの物質を取り除く
対処的またはリラクゼーション目的がメインの効果になります。
なので、柔軟性が変わるわけではありません。
ストレッチの効果
縮んだ筋肉を引っ張り、元の伸縮機能を取り戻し動きやすい体を作ります。
動作を作るのがメインの効果になります。
ストレッチによる筋肉の変化とは？
ストレッチをすると筋肉はどうなって行くのでしょうか？
ご存知ですか？
これを知らないと、辛い時だけストレッチするという、もったいない事をしてしまいます。
筋肉は、一本のゴムでできているわけではありません。
一個一個の筋繊維が連なって一本になっています。
例えば
太ももの筋肉が4個分の筋繊維が繋がってできているとしたら
特にケアをしていない状態だと、この4個分の筋繊維が縮んでいる状態です。
ストレッチで伸ばす事により、4個分の筋繊維が正しい元の長さに戻り
伸縮機能が回復します。
しかしこれだけでは、まだまだ柔軟性が活かせるところまで向上していません。
毎日、少しづつでも良いのでストレッチをすると
脳が「こんなに毎回引っ張られたら、今の筋肉の長さでは足りない
だから、筋繊維を成長させて増やして対応しよう」
という風に筋繊維が4個だったのが5個になり、筋肉の長さが長くなってくれます。
これを更に繰り返す事により、筋繊維が6個、7個、8個と増えていき
ーーーー←数が少なく短い
ーーーーーーーーーー←数が増え長くなる
筋肉が以前より長くなった時、柔軟性が向上しボウリングのフォームが安定するところまで
機能が向上します。
なので、辛い時だけストレッチをするのではなく
できるだけ毎日行い、筋繊維が増えるところまで続ける事が重要です。
体幹のバランスを取る為には、どこの筋肉をストレッチすれば良いか？
僧帽筋
首の筋肉に付いているのが僧帽筋です。
この筋肉は首を左右に傾けるための柔軟性が上がり
投球動作で、投げる時に、体が横に倒れた時に、頭を真っ直ぐに起きあがらせて
体のバランスを取り体幹を安定させてくれます。
腰方形筋
骨盤と肋骨にくっついていて、体を左右に倒す柔軟性に関わります。
投球動作で、投げる時に、体が横に倒れた時に、上半身を起き上がらせて
体のバランスを取り体幹を安定させてくれます。
腹斜筋
腰の横からお腹周りに付いていて、体を捻る柔軟性に関わります。
投球動作で、投げる時に、上半身を胸椎から捻られるようになり
体のバランスを取り体幹を安定させてくれます。
臀筋
骨盤の後ろのお尻に付いている筋肉で、片足立ちの時にバランスを取る柔軟性に関わります。
骨盤は前後左右にある程度動かないとバランスが取れません。
臀筋が硬くなると、骨盤が動きづらく片足立ちになった時などバランスが取れなくなります。
投球動作で、投げる時に、軸足を安定させ、
体のバランスを取り体幹を安定させてくれます。
大腿二頭筋（ハムストリング）
骨盤の後ろから膝裏に付いている筋肉です。
投球動作で、投げる時に、体が前に倒れようとするのをキープして
体のバランスを取り体幹を安定させてくれます。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
踵から足首を通り、膝裏に付いている筋肉です。
投球までに歩く時に、足首が硬いと、小指に重心が乗り、上半身が左右に傾くように歩き
バランスが崩れてしまいます。
踵から母指球に足裏の重心が移動しながら、投球動作までに助走が歩けるよう
体にバランスを取り体幹を安定させてくれます。
どのくらい秒数、強度、頻度でストレッチすれば良いのか？
秒数
10秒を3セット
長い時間、同じ体制で伸ばすと、脳がその体制が辛いと感じ
筋肉を縮めて守ろうとする防衛反応が発令されます。
その反応をできるだけ抑制させる為に、10秒やって休憩してまた繰り返す
というように小まめに伸ばす事をおすすめします。
強度
痛いところまで頑張って伸ばした方が、効いた感があるからやっている
という方も多いです。
しかし、これは、効いた感だけであって柔軟性が向上しづらいです。
痛い、辛い、と脳が認識すると、脳から筋肉に縮めて守りなさい
という防衛反応が発令されて伸ばすのとは逆の指令が出ます。
できるだけ防衛反応がでないように、一番突っ張るところまでまずは伸ばして
そこから、1センチ戻し痛くないところでキープすると
脳が安心して筋肉を緩めてくれます。
そう行うと2セット目が1セット目よりすんなり伸びてくれます。
頻度
最低、朝晩、練習前後がおすすめです。
朝は、筋肉が一番縮んで硬くなっている時です。
硬い状態で1日を過ごすと縮んだ状態が癖ついてしまいます。
夜は、一日使った筋肉を縮んだ状態で寝てしまうと、寝ている時に更に硬くなってしまいます。
練習前後は、
練習前、投球時に常に最適なバランスが取れる状態で練習ができるようにし、
そのフォームを脳にインプットします。
練習後、たくさん使って縮んだ筋肉をそのままにしておいたら、硬くなってしまうので
しっかりリセットして元の機能に戻してあげます。
できるだけ毎日行う事をおすすめします。
たまに行うだけでは、筋繊維が増えづらいのと
毎日行う事で、癖づけになり、脳が筋肉はこれだけ大きく伸縮していて良い
と判断して覚えてくれるからです。
もちろん最初は毎日行うのは大変です。
なぜ大変かというと
体のケアは、生活動作の優先順位としてかなり低い順位です。
ストレッチを習慣化するには？
優先順位を上げる為には
いつ、どこで、何をするか？
をはじめのうちはスケジュールに入れて手帳や携帯のスケジュールに書いておく事をおすすめします。
例
朝、ご飯を食べる前にストレッチ
練習で靴を履く前にストレッチ
練習後ロッカーに行く前にストレッチ
夜、大風呂に入ってでたらストレッチ
こうでもしないと頭からストレッチの事を忘れてしまうからです。
スケジューリングを是非お試しください。
脳科学ストレッチって何？
プロのボウリング選手が私のストレッチサロンに通って頂き
脳科学ストレッチで、体のバランスを取れるようサポートしています。
そもそも脳科学ストレッチとはなんでしょうか？
一般のストレッチ専門店
多くのストレッチ専門店が行っている通常のストレッチは
ある程度痛いところまでの伸ばして、我慢しながらストレッチを耐えるの技術です。
これでもストレッチ効果はありますが、防衛反応が働きやすく効率が悪くなります。
脳科学ストレッチでは
簡単に言うと「痛くなく伸ばすストレッチ」です。
脳が、痛い、不安と感じると筋肉が縮んでしまうので
初めから、一人一人にあった痛くない方向やスピードを探し
防衛反応を最大限に抑制させながら伸ばすので
通常のストレッチより、即効性が期待できます。
また、痛いと感情を入れながら動作を行うと
長期記憶という記憶の機能に入ってしまい。
筋肉を伸ばそうとすると「痛いから縮めて守ろう」
というイメージが無意識に入り、筋肉が縮めて守るとする動作が発令されてしまいます。
長期記憶に入り、筋肉が縮まらないようにする為にも、
痛くない方向、スピードを探して伸ばして行きます。
脳科学ストレッチのストレッチ専門店ではボウリング選手に何をしているの？
ボウリングの投球のバランスが取れるようになる筋肉へのストレッチだけでなく
色々な筋肉がうまく動いて連動して生かせるよう
寝ていて受け身だけのストレッチだけでなく
本人に動いてもらいながらストレッチを行う
動的ストレッチも行い、投球動作に活かせるようにしています。
一般の方もストレッチは受けられますか？
もちろんお受け頂けます。
ボウリングに関わるストレッチだけでなく
肩こり、腰痛、膝痛、坐骨神経痛、ヘルニア、頭痛など
様々な症状に合わせたお悩みも脳科学ストレッチでサポートし解決いたします。
どのくらい通うと効果がありますか？
当サロンでは、12回プログラムがメインになっています。
最初のうちは1週間から2週間以内でお越し頂き、
12回の間で筋繊維を増やし、柔軟性の基礎を作る事を行います。
最短で3ヶ月になります。
急に12回プログラムを始めるのは、どうしても考えてしまう、、、
ご安心ください。
体験ストレッチ4980円/60分
をご用意しております。
1人では、体が硬くてなかなか伸ばせない
もっと効率良く伸ばしたい
その場しのぎではなく、根本改善したい
そんな方は、プロに任せて、効率よく改善して行きましょう。
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痛くないストレッチでカラダのバランスをサポート
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[B3（ビーキューブ）ストレッチサロン]
東京都文京区大塚３–１–６ラ・トゥ－ル小石川１Ｂ
ストレッチ專門店ビーキューブは
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からもお越し頂いております。
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