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腰痛予防ストレッチ~3個の「ぱなし動作」を無くせば腰痛改善~

肩こり腰痛はお任せ!文京区大塚茗荷谷ストレッチ専門店

脳科学ストレッチパーソナルトレーナーのNATSUKIです。

 

B3ストレッチサロンにお越し頂く職業で多いのはOLさんです。

特に肩こり、腰痛で困っている方多いです。

今回はその中でもなぜ腰痛になるのか??

どうしたら腰痛を事前に予防できるのか??

などをお伝えできればと思います。

 

カウンセリングの時にいつもお聞きするのが

その腰痛はケガですが疲労ですか??

 

ケガの場合などはヘルニアや打撲、すべり症などがあります。

疲労の場合はぎっくり腰や朝起きるといつも痛くなるなどです。

 

あなたはどちらに当てはまりますか??

 

今日は疲労の方に関して説明致します。

 

OLさんのお仕事って主に何を行っているのでしょうか??

ほとんどの方がPC作業で

座りっぱなし、

画面を見っぱなし、

動かないでじっとしっぱなし

 

この三つのぱなし動作が腰痛の原因になります。

 

■座りっぱなし

ずっと長く座っていると動いていないから腰への負担が無いような感じがあります。

しかし、座っていても実際は腰の筋力を使って座っているのです。

たくさん同じ体制で同じ部位を使っていたら疲れてしまいますよね。

 

例えば

右手で力瘤を作ってみてください。

これを労働時間の8時間続けてみたらどうなりますか??

疲れてしまいますよね・・・

これはずっと同じ体制で腰の筋力を使って座っているのと同じことなのです

30分~1時間に一回は体を捻ったり立ち上がって背伸びしたりなど

違った動きをして筋肉のストレッチを入れると良いですね。

 

■画面見っぱなし

PC作業に集中すると体の姿勢はどうなっていますか??

画面の細かい文字を間違わないように見る為に前のめりになってしまっていませんか?

そうなると猫背になってしまいます。

自分も学生のころPCではありませんが、ギターを練習していたときに同じような事が起こりました。

弦を間違わないように押さえる為に集中すると

どんどん顔が弦に近寄ってギターを包み隠すように猫背になっていました(笑)

この猫背の姿勢は何故腰によくないのでしょうか??

それは

頭と、腰から上の上半身が腰の筋肉より前に出てしまうと

頭と体を前に倒れない為に腰の筋肉が縮まって支えているからです。

これは座りっぱなしと同様に力瘤を8時間作っているのと同じですね。

対処法としては気が付いたら背もたれに寄りかかり、腰をいったん緊張から逃がす

ことが必要です。

また、背中が丸まってしまっているので立ち上がって背伸びのストレッチも良いですね。

 

■動かないでじっとしっぱなし

座りっぱなし、

画面を見っぱなし、

にも共通する動かないでじっとしっぱなしは力瘤の原理と同じですね。

仕事を早く終わらせないとと思い、集中し過ぎて同じ動作を続けて

体を壊して仕事ができなくなるより、

体を動かして毎日お仕事できる体を作りたいですね。

お仕事の疲れはデスクワークで動いてない事が原因です。

これは血流が悪くなり疲労物質の乳酸が溜まっているからです。

 

体を動かす時間がない方は、通勤時間のウォーキングを上手く利用してみてはいかがでしょうか??

歩く時、ただダラダラ歩いたり、急ぎ足で小股になっていませんか??

そうなると、筋肉をあまり使わないので可動域が小さく体全体のストレッチ効果も低いです。

実はウォーキングは、しっかり動かすと股関節、腰、肩甲骨といった体の重要部分を

動かしてくれるので血流が良くなり、乳酸が取り除けやすいです。

 

効果的なウォーキング方法は

・手を大きく前後に振る

・歩幅を足一足分いつもより大きく前後に広げる

 

この二点を意識して通勤の歩きを変えるとウォーキング運動になります。

 

いかがでしたか??

この3個のぱなし動作ですが、どれか当てはまっていましたか??

 

腰痛の共通点は動かしていない事です。

昔のお仕事と違ってデスクワークが多い時代、どのように体を動かすか??

どのようにストレッチを上手く取り入れるか??

これが重要になってきますね。

 

では背伸びストレッチのコツとウォーキングのコツをおさらいしてみましょう!!

 

☆背伸び脳科学ストレッチ

①肘を伸ばした状態で耳の横まで手を上げます。

②お腹を突き出し背筋をまっすぐにします。

③手が天井に届くイメージで背伸びをします。

この天井に届くイメージが脳から筋肉への指令を出していつも以上にストレッチ効果が高まります。

 

☆通勤ウォーキング脳科学ストレッチ

①手を前後に大きく振ります。片手に荷物がある時は、片手だけでOK

②歩幅を足一足分前後にいつもより広げる

簡単な話、体を大きく前後に手足を動かすイメージでウォーキングすると

体全身の血流が良くなります。

 

この二つのストレッチなら通勤の行き帰り

オフィスでのストレッチ

簡単にできますね。

 

ストレッチは筋肉の動きを覚えさせる脳への記憶で習慣化が決まります。

いつも固める習慣化を毎日続けていては腰痛の原因になります。

伸びて良いんだよ!!

という脳の指令を出せるよう、

是非、毎日脳に指令を出させる脳ストレッチを行ってください。
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